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Wer in der kalten Jahreszeit laufen geht, kann damit sein Immunsystem stärken. Dazu ist es allerdings wichtig, sich beim Training nicht zu überfordern und die passende Ausrüstung zu wählen.

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Die Hitze des Sommers hat sich verzogen, die Blätter rascheln von den Bäumen herab und das schräge Licht scheint golden: Wer jetzt laufen geht, belohnt sich mit intensiven Erlebnissen in der Natur. Diese Phase kann allerdings schnell vorüber sein: Dann wird es nass, kalt, früh dunkel und womöglich auch noch neblig.

Viele Läufer fahren dann ihr Training zurück oder weichen in Herbst und Winter auf das Laufband im Fitnessstudio aus. Wer sich allerdings gegen Erkältungen wappnen möchte, der sollte durchaus weiter draußen laufen gehen.

"Wer auch in der ungemütlichen Jahreshälfte regelmäßig laufen geht, unterstützt damit Gesundheit und Wohlbefinden", sagt Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. "Herbstlicher Niederschlag und Wind wirken stimulierend auf das Immunsystem."

Nach dem Training nicht auskühlen

Wichtig ist dabei allerdings, nach dem Training nicht erst draußen auszukühlen, sondern schnell ins Warme zu kommen, zu duschen und sich umzuziehen.

Läufer sollten sich für ihr Training außerdem passend kleiden. Im Herbst schwanken die Temperaturen oft stark, sodass es manchmal gar nicht so einfach ist, sich so anzuziehen, dass man weder übermäßig schwitzt noch friert.

Vor allem zu starkes Schwitzen sollten Läufer vermeiden: Dann droht ein Hitzestau, der den Kreislauf stark belastet.

Für Sportler bietet sich deshalb in Herbst und Winter bei der Bekleidung ein Zwiebelprinzip aus mehreren Schichten an. Als Faustregel gilt: Wer leicht friert, wenn er losläuft, der ist in der Regel richtig angezogen.

In Herbst und Winter steigt die Gefahr für Verletzungen

Bedenken sollten Läufer allerdings auch, dass in Herbst und Winter die Verletzungsgefahr steigt. Das liegt zum einen daran, dass Muskeln und Sehnen bei Kälte so nicht stark durchblutet werden wie sonst. Außerdem begünstigen nasses Laub, Schnee, Dunkelheit oder Nebel Stürze.

"Es ist besonders wichtig, sich in der kalten Jahreszeit gut aufzuwärmen", sagt der Experte. "Bei niedrigen Temperaturen beugt man so dem erhöhten Verletzungsrisiko vor."

Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen länger als im Sommer, um richtig warm zu werden. Auch Koordinationsübungen vor dem Laufen sind hilfreich, um Stürze zu vermeiden.

Schuhe wählen, die auf feuchtem Boden nicht rutschen

Läufer sollten in der dunkeln Jahreszeit ganz besonders auf eine passende Ausrüstung achten. Dazu zählen Schuhe, die ausreichend Halt bieten, auch wenn der Boden feucht und rutschig ist.

Um auch von anderen gesehen zu werden, eignet sich Kleidung mit Reflektoren. Eine Stirnlampe kann Läufern zudem gute Dienste leisten.

Wer unter Asthma leidet, sollte beim Training im Winter vorsichtig sein: Sehr kalte oder sehr feuchte Luft kann die Bronchien angreifen. Auch Läufer ohne Atemprobleme helfen ihren Bronchien, indem sie beim Joggen durch die Nase einatmen. Auf diese Weise erwärmt sich die Luft bereits, bevor sie in der Lunge ankommt.

Helfen kann dabei auch ein dünnes Tuch, durch das Läufer bei Kälte atmen. Ab etwa minus 10 Grad Celsius sollten Läufer tatsächlich besser auf ein Laufband ausweichen.

Wer sich überfordert, schwächt sein Immunsystem

Wer dann endlich perfekt vorbereitet los läuft, tut dem eigenen Immunsystem sofort etwas Gutes. "Die Immunzellen profitieren von der ersten Sekunde an", sagt Froböse: Dem Körper steht durch regelmäßiges Training eine bessere Abwehr gegen Krankheitserreger zur Verfügung. Er lernt außerdem, besser mit Temperaturschwankungen umzugehen.

Allerdings kann sich dieser Effekt auch in das Gegenteil verkehren. Wenn Läufer sich beim Training überlasten, dann schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus. Diese wiederum hemmen das Immunsystem. "Damit bietet man Krankheitserregern im übertragenen Sinne ein offenes Fenster in den Körper", sagt Froböse.

Wer es beim Training übertreibt, schwächt also seine Abwehrkräfte. Deshalb sollten Läufer besonders im Winter darauf achten, die richtige Dosis für sich beim Lauftraining zu finden. "Besser ist ruhig und lang als kurz und heftig", sagt der Experte.

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